Az alvás szerepe életünkben - tippek a minőségi, pihentető alvásért

Az alvás és az egészség kapcsolata

Életünk jelentős részét álomban töltjük, hiszen a felnőtt szervezetnek legalább napi 7 órányi alvásra van szüksége. Amíg alszunk, testünk és idegrendszerünk regenerálódik. A rendszeres, pihentető alvás során javul kreatív gondolkodásunk és koncentrációs képességünk. Emellett, az alvás szabályozza hormonháztartásunkat, ezért minél minőségibb alvásban van részünk, annál jobban támogatjuk az immunrendszerünk egészséges működését.

Mi történik, amikor alszunk?

Az alvás alatt feldolgozzuk a nap során szerzett tapasztalatokat. Némelyik tárolásra kerül a memóriánkban, más élményeket, információkat pedig kiszelektál az agyunk az éjszaka folyamán. Az alvás abban is segít, hogy agyunk felismerje milyen kapcsolatok vannak a nappal összegyűjtött információk között, és megtanulja az összefüggéseket. Emiatt is fontos, például, hogy amikor vizsgára készülünk, fokozottan figyeljünk az alvásra. Tanulmányok szerint a vizsgák eredményei sokkal jobban sikerülnek, ha pihentető volt az éjszaka.

Az alvás fázisai

Az alvás különböző szakaszokra tagolódik, amelyekből kettő különösen kiemelkedik, a REM és a NREM alvási szakasz. Jelentős hatásuk van arra, hogy milyen állapotban fogunk reggel kikelni az ágyból – frissen és tettre készen, vagy teljesen kifacsarva.

Nézzük meg kicsit részletesebben az 5 alvási szakaszt:

1.szakasz – az agy az alfa hullámokból a théta hullámok állapotába kerül. Ebben a fázisban színes, szürreális képeket, hangokat, logikátlan kapcsolatokat érzékelünk. Ez az úgynevezett hipnagógia, amely az alvásba történő átmeneti állapotot kíséri. Ilyenkor agyunk még keresi a külső ingerekre a racionális magyarázatot, de lényegében már elveszítjük a kapcsolatot a minket körülvevő világgal.

2.szakasz – az agy a théta hullámokban marad – elalszunk, tudatosságunk kikapcsol. Kisebb sokkot jelent a szervezetünknek, ha ebben a szakaszban ébredünk fel, akár a fejünk is megfájdulhat.

3.szakasz – átmeneti szakasz, amely során az agy munkavégzése lelassul, théta frekvenciából delta frekvenciába halad át, és itt is marad az alvás végéig.

4.szakasz – mély, lassú-hullám szakasz. A légzés rendszeressé válik, a vérnyomás, izomfeszültség, testhőmérséklet csökken. A test megpihen. Az ébredés ebben a szakaszban ugyanolyan kellemetlen lehet, mint a 2. fázisban. A mély alvás kezdetben akár 60 percig is tarthat. Minél közelebb kerülünk a reggelhez, annál rövidebbé válik ez a szakasz.

REM szakasz – az alvás legizgalmasabb szakasza. Ebben a fázisban érkezünk meg az álmok világába. Annak ellenére, hogy az agy ilyenkor a legaktívabb az éjszaka alatt, ekkor regenerálódik és készül fel a nappali munkára.

Hogyan javíthatunk az alvás minőségén?

• Figyeljük meg, hogy hány órakor alszunk el, a legideálisabb, ha minden nap hasonló időpontban térünk nyugovóra. Határozzunk meg egy fix időt, például 22-23 óra között és ragaszkodjunk ehhez az időponthoz. Illetve figyeljünk oda, hogy minden nap legalább 7-7,5 órát aludjunk. Abban az esetben, ha még mindig fáradtnak érezzük magunkat mikor megszólal az ébresztőnk, akkor a következő este is feküdjünk le ugyanabban az időpontban, de állítsuk az ébresztőnket 15 perccel későbbre. A következő napokban kísérletezzünk egy kicsit, és csökkentsünk vagy növeljük az alvással töltött időt, hogy pontosan megtudjuk mennyi ideig tart az alvási ciklusunk. Alvás kalkulátort is használhatunk, amely az alvási ciklusok alapján számol. Adjuk meg azt az időt, amikor szeretnénk felébredni és a kalkulátor kiszámolja nekünk, hogy mikor lenne a legideálisabb lefeküdni.
• A puha ágy lehet, hogy kényelmes, de kevésbé egészséges. Nagyon fontos, hogy minőségi matracon pihenjünk, amely a test alakjához illeszkedik. Mossuk ki gyakran a matracvédőt és időnként porszívózzuk ki, szellőztessük át a matracot.
• Ha külső zajok zavarnak minket az alvás során, akkor nagyon jó szolgálatot tehet a füldugó, de csak időnként használjuk. Ha túl gyakran alkalmazzuk, akkor növelheti a fertőzések esélyét és a zajra való érzékenységünket.
• Különítsük el határozottan a munka és a pihenés világát. Ha tehetjük, akkor távolítsuk el a hálószobából a számítógépeket, munkaeszközöket, mobilokat, így sokkal kellemesebb atmoszférát teremtünk és nyugodtabb alvásra számíthatunk.
• Mielőtt lefekszünk, szellőztessük át a szobát.
• A hálószoba hőmérséklete legyen 20-21°C körüli. Ha túl meleg van a hálószobában, akkor megizzadunk és fáradtan, gyengén ébredünk. A fűtési szezon alatt érdemes jól beállítani hőmérsékletet, nehogy üvegházzá váljon hálószobánk.