Hogyan segíthetjük elő a rectus diastasis gyógyulását? Gyakorlatok és tippek

Tartalomjegyzék:

• Mit takar a rectus diastasis fogalma?
• Milyen formában jelentkezik a probléma a szülést követően?
• A rectus diastasis felismerése
• Egy egyszerű teszt, amely segítségével felismerhető a probléma
• Megelőzhető-e a rectus diastasis kialakulása?
• Hogyan kerülhető el a műtét diastasis recti esetén
• Hogyan küzdjünk a rectus diastasis ellen? Mit szabad és mit nem a tornagyakorlatok végzése közben?
• Hogyan kerülhető el a műtét diastasis recti esetén
• Szülés utáni légzőgyakorlatok
• Biztonságos gyakorlatok fiatal anyukáknak
• Gyakorlatok a linea alba rugalmasságának javítására
• Fiatal anyák hátfájásának megelőzése

A hasizomrostok szétnyílása a váranadósságot követően normális jelenség, melyet néhány célzott gyakorlattal bárki könnyen kezelhet.

Számos kismama tapasztalhat rést a hasizmai között, amely a szülést követően jelentkezhet. Tudja meg pontosan, mi is az a „rectus diastasis" és hogyan küzdhető le a jelenség!

Mit takar a rectus diastasis fogalma?

A rectus diastasis egy 2,7 és 3 cm közötti rés a hasi izmok között. A hasi „kockák", azaz a rectus abdominis részleges vagy teljes különválását jelenti a has középvonalánál.Amikor egy magzat növekedésnek indul az anyaméhben, sok helyre van szüksége, így a kismama szerveit és izmait kitolhatja egészen a has oldaláig. Terhesség alatt a hasizmok közötti szövetet összekötő „linea alba" felpuhul annak érdekében, hogy a magzat kihordásának eleget tegyen.

Milyen formában jelentkezik a probléma a szülést követően?

Az izom megnyúlása gyakran függőleges rés kialakulásához vezet, amely a szülés után is érezhető. A keletkezett rés általában idővel magától bezárul, de nem minden esetben. Ennek pontos oka továbbra is vita tárgyát képzi az orvosok körében, azonban tény, hogy a meggyengült hasizmokhoz egyértelműen köthető. A szövet a terhesség alatt olyannyira megnyúlik, hogy elveszíti a rugalmasságát, így azon képességét is, hogy újra megfelelően összehúzódjon.

Mindez nehezebbé teheti testünk számára a mindennapos feladatok elvégzését is. Még az enyhébb súlyok, például a babahordozó megemelése is kellemetlenséget okozhat. Súlyosabb esetekben a teljes hasizom láthatóan kitüremkedik. Amennyiben ez hosszabb ideig fennáll, az folyamatos fájdalomérzettel járhat.

Általában a megfelelő gyakorlatok és a fizikai rehabilitáció megoldást nyújthatnak, szélsőséges esetekben azonban műtétre lehet szükség. Általában műtétet javasolnak azokban az esetekben, amikor a hasi izmok nem csatlakoznak újra, különösen akkor, ha mindez súlyos kényelmetlenséggel, fájdalommal és hasfali sérülésekkel párosul.A fizioterápia szerepe a szülés utáni regenerációban

Diastasis recti esetén kulcsszerepet játszik a szülés utáni fizioterápia, amely segít megerősíteni a meggyengült izomcsoportokat és helyreállítani azok megfelelő működését. A fizioterapeuta egyéni edzéstervet állít össze az Ön igényeihez, fizikai állapotához és a hasizom-szétnyílás mértékéhez igazítva. A rendszeres látogatások a szakembernél kiemelten fontosak a további szövődmények, például a hátfájás vagy a vizelettartási problémák (inkontinencia) megelőzése érdekében.

A rectus diastasis felismerése

Amennyiben a pocakunk hónapokkal a szülést követően is várandósnak tűnik, könnyen megeshet, hogy rectus diastasis áll a probléma hátterében. Íme, az árulkodó jelek:

• A pocak nem tűnik el terhesség után, a gyógyulás és fogyás ellenére sem.
• A hasmag instabil, nehézséget okoz a hasizmok megfeszítése.
• Gyengék a medencefenék izmai, mely inkontinenciát okozhat, vagy nagyobb nyomást helyez a hólyagra.
• Nem szűnő hátfájás.

Egy egyszerű teszt, amely segítségével felismerhető a probléma

Egyszerűen letesztelhetjük, hogy rectus diastasis-ban szenvedünk-e. Feküdjünk hanyatt behajlított térddel, és földre helyezett talpakkal! Helyezzük egyik kezünket a hasunkra, ujjainkat pedig a has középvonalához a köldök mellé. Gyengéden nyomjuk le az ujjbegyeinket, fejünket pedig emeljük meg mintha minihasprést végeznénk, vállunk azonban ne emelkedjen el a földtől! Tapintsuk ki a hasizmok széleit és figyeljük meg, mennyire válnak el egymástól. A távolságot mérhetjük ujjvastagságban is, 1-2 ujjnyi távolság teljesen normális. A meggyengült medencefenék komolyabb problémákat is okozhat, ami miatt sok nő inkontinenciában szenved a terhesség alatt, és azt követően is. A rectus diastasishoz hasonlóan ez is teljesen normális jelenség, és a medencefenék elernyedt izmainak tudható be. Az Always Discreet inkontinencia betéthez hasonló termékek azonban megkönnyíthetik ilyen esetekben a mindennapjainkat.

Megelőzhető-e a rectus diastasis kialakulása?

Bár a hasizmok szétcsúszása nem előzhető meg teljesen, mértéke azonban a várandósság ideje alatt az alábbiak segítségével csökkenthető:

• Fekvő helyzetből csakis oldalról támaszkodjunk fel! Forduljunk oldalra, felsőtestünk és fejünk legyen egy vonalban, majd karunk segítségével toljuk magunkat ülő helyzetbe!
• Soha ne essünk túlzásokba extrém hasizom-gyakorlatok végzésével, csakis a kismamáknak szánt tornagyakorlatokra hagyatkozzunk!
• Kerüljük a nehéz súlyok emelését!
• Szülés után végezzünk szülés utáni gyógytornát!

Hogyan kerülhető el a műtét diastasis recti esetén?

A legtöbb esetben a műtét nem szükséges – megfelelően kiválasztott gyakorlatok általában nagyon hatékonyan csökkentik a hasizom szétnyílását és javítják a linea alba állapotát. Kulcsfontosságú azonban a probléma súlyosbítását okozó tevékenységek (például a felülések) elkerülése, valamint a mély hasizmok és a medencefenék izmainak rendszeres erősítése.

Hogyan küzdjünk a rectus diastasis ellen? Mit szabad és mit nem a tornagyakorlatok végzése közben?

Rendkívül fontos, hogy ne terheljük túl a hasizmokat - különösen a terhességet követő első évben! A törzsnek, a medencefenéknek és az izmoknak fel kell épülniük a terhességből, és fokozatosan kell visszanyerniük formájukat. A torna felhasználható a rectus diastasis állapot javítására, és ezt a gyógyulás felé vezető út első lépéseként kell tekinteni. Szülés után, a torna megkezdése előtt azonban mindig kérjük ki orvosunk véleményét! Az újdonsült kismamák számára tervezett otthoni edzésprogramokat a hozzáértők úgy állítják össze, hogy azok kifejezetten a mélyizmok erősítését célozzák meg, miközben elkerülik a problémát súlyosbító gyakorlatokat, például a hasprést, amely rectus diastasis esetén kifejezetten kerülendő! A gyógytorna szintén ajánlott a rectus diastasis kezelésére. Mely gyakorlatok a megengedettek, és melyek nem az otthon végzett torna során? A rectus diastasis mellett végezhető gyakorlatok:

• guggolás
• kitörések
• lépegetés (pattogás nélkül)
• híd
• gumiszalaggal végzett gyakorlatok
• (szoba)kerékpározás
• biciklizés hanyatt fekve
• medencefenék gyakorlatok (pl. cicahát)
• egyensúlygyakorlatok (egy lábon állás, oldalsó alkartámasz)

Ami kerülendő:

• célzott hasizomgyakorlatok, például hasprés vagy felülések
• kocogás
• súlyzós edzések
• trambulinozás
• intenzív háthajlítással járó jógagyakorlatok

Szülés utáni légzőgyakorlatok

A szülés utáni regeneráció egyik első lépése a légzőgyakorlatok végzése, amelyek segítenek aktiválni a törzs mélyizmait és javítani a linea alba rugalmasságát. Egy példa ilyen gyakorlatra:

1. Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, és helyezd a kezed a bordáidra.
2. Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, és próbáld a mellkasod oldalirányban kitágítani, miközben a hasad lazán marad.
3. Kilégzéskor a szájon át finoman húzd be a hasizmokat, aktiváld a medencefenék izmait, és próbáld fokozatosan megfeszíteni a törzsed.

Az ilyen típusú gyakorlatok rendszeres végzése elősegíti a szövetek regenerációját, javítja a törzs stabilitását és támogatja a hasizmok megfelelő működését.

Linkelés a termékhez: A test megerősítését és későbbi regenerációját a terhesség tervezési szakaszában, a terhesség alatt és a szoptatás ideje alatt kiválóan támogatják az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, megfelelően kiegyensúlyozott készítmények. Tudja meg: hogyan válasszon megfelelő étrend-kiegészítőket saját maga számára.

Biztonságos gyakorlatok fiatal anyukáknak

Ha azon gondolkodsz, milyen gyakorlatok biztonságosak a szülés után, íme néhány javaslat:

• Törzs stabilizáló gyakorlatok, például hídgyakorlat vagy egy lábon állás.
• Gumiszalagos gyakorlatok, amelyek különböző izomcsoportokat erősítenek anélkül, hogy túlzott terhelést jelentenének.
• Edzésprogramok szülés utáni nőknek, amelyek figyelembe veszik az anyukák igényeit, és a test regenerációjára összpontosítanak.

A szülés utáni formába hozás számos okból nagyon fontos, azonban ne feledd, hogy kerüld az intenzív edzéseket (például futást vagy ugrálást), különösen, ha diastasis recti tüneteid vannak.

Gyakorlatok a linea alba rugalmasságának javítására

A linea alba rugalmasságát elősegítik a finom mobilizáló gyakorlatok (például a test bizonyos részeinek masszírozása hengerrel, görgővel vagy labdával, az izmok megfeszítése gumiszalag vagy fitnesz szalag segítségével), valamint a hasizmokat összekötő szövetek erősítése:

• „Macskahát” – váltakozó hátgörbítés négykézláb helyzetben.
• „Bicikli gyakorlat” – hanyatt fekve végezz pedálozást utánzó mozdulatokat.
• Légzőgyakorlatok, amelyek támogatják a haránt hasizmok aktiválását.

Fiatal anyák hátfájásának megelőzése

A gyengült hasizmok és medencefenék izmai szülés után hátfájáshoz vezethetnek. Ennek elkerülése érdekében:

• Gyakorolja rendszeresen a törzs izmainak erősítését.
• Kerülje a nehéz tárgyak emelését.
• Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek javítják a testtartást.

Ezeknek az elemeknek a mindennapi rutinba való beépítése segít abban, hogy gyorsabban visszanyerje formáját a szülés után, és elkerülje a hosszú távú egészségügyi problémákat!