Hogyan segíthetjük elő a rectus diastasis gyógyulását? Gyakorlatok és tippek

Wellness
26/05/2021
A hasizomrostok szétnyílása a váranadósságot követően normális jelenség, melyet néhány célzott gyakorlattal bárki könnyen kezelhet.

Számos kismama tapasztalhat rést a hasizmai között, amely a szülést követően jelentkezhet. Tudja meg pontosan, mi is az a „rectus diastasis" és hogyan küzdhető le a jelenség!

Mit takar a rectus diastasis fogalma?

A rectus diastasis egy 2,7 és 3 cm közötti rés a hasi izmok között. A hasi „kockák", azaz a rectus abdominis részleges vagy teljes különválását jelenti a has középvonalánál.
Amikor egy magzat növekedésnek indul az anyaméhben, sok helyre van szüksége, így a kismama szerveit és izmait kitolhatja egészen a has oldaláig. Terhesség alatt a hasizmok közötti szövetet összekötő „linea alba" felpuhul annak érdekében, hogy a magzat kihordásának eleget tegyen.

Milyen formában jelentkezik a probléma a szülést követően?

Az izom megnyúlása gyakran függőleges rés kialakulásához vezet, amely a szülés után is érezhető. A keletkezett rés általában idővel magától bezárul, de nem minden esetben. Ennek pontos oka továbbra is vita tárgyát képzi az orvosok körében, azonban tény, hogy a meggyengült hasizmokhoz egyértelműen köthető. A szövet a terhesség alatt olyannyira megnyúlik, hogy elveszíti a rugalmasságát, így azon képességét is, hogy újra megfelelően összehúzódjon.

Mindez nehezebbé teheti testünk számára a mindennapos feladatok elvégzését is. Még az enyhébb súlyok, például a babahordozó megemelése is kellemetlenséget okozhat. Súlyosabb esetekben a teljes hasizom láthatóan kitüremkedik. Amennyiben ez hosszabb ideig fennáll, az folyamatos fájdalomérzettel járhat.

Általában a megfelelő gyakorlatok és a fizikai rehabilitáció megoldást nyújthatnak, szélsőséges esetekben azonban műtétre lehet szükség. Általában műtétet javasolnak azokban az esetekben, amikor a hasi izmok nem csatlakoznak újra, különösen akkor, ha mindez súlyos kényelmetlenséggel, fájdalommal és hasfali sérülésekkel párosul.

A rectus diastasis felismerése

Amennyiben a pocakunk hónapokkal a szülést követően is várandósnak tűnik, könnyen megeshet, hogy rectus diastasis áll a probléma hátterében. Íme, az árulkodó jelek:
  • A pocak nem tűnik el terhesség után, a gyógyulás és fogyás ellenére sem.
  • A hasmag instabil, nehézséget okoz a hasizmok megfeszítése.
  • Gyengék a medencefenék izmai, mely inkontinenciát okozhat, vagy nagyobb nyomást helyez a hólyagra.
  • Nem szűnő hátfájás.

Egy egyszerű teszt, amely segítségével felismerhető a probléma

Egyszerűen letesztelhetjük, hogy rectus diastasis-ban szenvedünk-e. Feküdjünk hanyatt behajlított térddel, és földre helyezett talpakkal! Helyezzük egyik kezünket a hasunkra, ujjainkat pedig a has középvonalához a köldök mellé. Gyengéden nyomjuk le az ujjbegyeinket, fejünket pedig emeljük meg mintha minihasprést végeznénk, vállunk azonban ne emelkedjen el a földtől! Tapintsuk ki a hasizmok széleit és figyeljük meg, mennyire válnak el egymástól. A távolságot mérhetjük ujjvastagságban is, 1-2 ujjnyi távolság teljesen normális.

A meggyengült medencefenék komolyabb problémákat is okozhat, ami miatt sok nő inkontinenciában szenved a terhesség alatt, és azt követően is. A rectus diastasishoz hasonlóan ez is teljesen normális jelenség, és a medencefenék elernyedt izmainak tudható be. Az Always Discreet inkontinencia betéthez hasonló termékek azonban megkönnyíthetik ilyen esetekben a mindennapjainkat.

Megelőzhető-e a rectus diastasis kialakulása?

Bár a hasizmok szétcsúszása nem előzhető meg teljesen, mértéke azonban a várandósság ideje alatt az alábbiak segítségével csökkenthető:
  • Fekvő helyzetből csakis oldalról támaszkodjunk fel! Forduljunk oldalra, felsőtestünk és fejünk legyen egy vonalban, majd karunk segítségével toljuk magunkat ülő helyzetbe!
  • Soha ne essünk túlzásokba extrém hasizom-gyakorlatok végzésével, csakis a kismamáknak szánt tornagyakorlatokra hagyatkozzunk!
  • Kerüljük a nehéz súlyok emelését!
  • Szülés után végezzünk szülés utáni gyógytornát!

Hogyan küzdjünk a rectus diastasis ellen? Mit szabad és mit nem a tornagyakorlatok végzése közben?

Rendkívül fontos, hogy ne terheljük túl a hasizmokat - különösen a terhességet követő első évben! A törzsnek, a medencefenéknek és az izmoknak fel kell épülniük a terhességből, és fokozatosan kell visszanyerniük formájukat. A torna felhasználható a rectus diastasis állapot javítására, és ezt a gyógyulás felé vezető út első lépéseként kell tekinteni. Szülés után, a torna megkezdése előtt azonban mindig kérjük ki orvosunk véleményét! Az újdonsült kismamák számára tervezett otthoni edzésprogramokat a hozzáértők úgy állítják össze, hogy azok kifejezetten a mélyizmok erősítését célozzák meg, miközben elkerülik a problémát súlyosbító gyakorlatokat, például a hasprést, amely rectus diastasis esetén kifejezetten kerülendő! A gyógytorna szintén ajánlott a rectus diastasis kezelésére. Mely gyakorlatok a megengedettek, és melyek nem az otthon végzett torna során?

A rectus diastasis mellett végezhető gyakorlatok:
  • guggolás
  • kitörések
  • lépegetés (pattogás nélkül)
  • híd
  • gumiszalaggal végzett gyakorlatok
  • (szoba)kerékpározás
  • biciklizés hanyatt fekve
  • medencefenék gyakorlatok (pl. cicahát)
  • egyensúlygyakorlatok (egy lábon állás, oldalsó alkartámasz)
Ami kerülendő:
  • célzott hasizomgyakorlatok, például hasprés vagy felülések
  • kocogás
  • súlyzós edzések
  • trambulinozás
  • intenzív háthajlítással járó jógagyakorlatok