Mélyizomtorna: 5 gyakorlat az erősebb törzsizmokért

Wellness
26/05/2021

Amennyiben merev háttal és izmokkal küzdünk és nehezünkre esik sportolni, az ok meglehet, hogy a megfelelő izmok, pontosabban a törzsizmok elgyengülésében keresendő. A mélyizmok erősítésébe fektetett energia jobb testtartást és egyensúlyérzéket teremthet, illetve csökkenti a hátunkban érzett fájdalmat. A profi sportolók is esküsznek a mélyizomtornára, mely nagy hatékonysággal erősíti a törzset. Megsúgjuk: Kezdetben a gyakorlatok elvégzését lehetetlen megúszni némi izomláz nélkül, azonban nem kell egyből túlzásokba esni! Olvasson tovább és tudja meg mit takar pontosan a mélyizomtorna, hogyan segíthet, illetve ismerkedjen meg különböző kezdőknek és haladóknak szánt gyakorlatokkal, melyek segítenek megőrizni törzsizmainak erősségét és állóképességünket!

Mi is az a mélyizomtorna?

A törzs minden esetben valaminek a közepét jelenti, vagy valaminek a tartására szolgál. A mélyizomtorna pont ezt célozza meg: a test középpontját. Sőt, tulajdonképpen izmok egész csoportját, melyeket mélyizmoknak, vagy más néven vagy törzsizmoknak hívunk. Amikor az ezekhez kapcsolódó tornagyakorlatokra gondolunk, talán egyből a tökéletes kockahas jut eszünkbe, holott valójában sokkal többről van szó! Az igazság az, hogy legyen szó konkrét edzésről vagy csak az általános, mindennap végzett mozgásról, minden egyes mozdulatunk aktiválja ezeket az izmokat, így minden sokkal egyszerűbbé válik, ha a mozgást ezek megerősítésével kezdjük.

A mélyizomtorna célja, hogy erősítse és stabilizálja a derék, a has, az alsó hát, és a csípő tartóizmait, melyek egyben tartják és támogatják alsó – és felsőtestünket.
  • A mélyizomtorna egyfajta funkcionális edzés. A hagyományos edzéstervekhez képest, az izmok egész láncolatát, nem pedig egyéni izmokat dolgoztat egyszerre. Olyan, funkcionálisan összekapcsolódó izmokat céloz meg, melyek bizonyos mozgási szekvenciákért, például a sétálásért felelősek.
  • A cél nem az izomtömeg növelése, hanem a természetes mozgásláncolatok fejlesztése mind a hétköznapok, mind pedig a sportolás terén. Ebből adódóan, a mélyizomtorna gyakorlatok összetettebbek az egyszerű erőnléti edzéseknél. A testnek ez esetben ugyanis nem csak erőt kell kifejtenie, de egyensúlyoznia is kell egyszerre.
  • Az izmok külső és mélyebb rétegei is stimulálásra kerülnek. Függően az adott gyakorlattól, különböző, konkrét izomláncokat aktiválhatunk és erősíthetünk.
  • A törzs kiindulópontja a teljes test megerősítésének. A mélyizomtorna során, mindig a test középpontja fejti ki az energiát és tartja a testet.
  • A mélyizomtorna nem egy külön sportág, sokkal inkább gyakorlatok egy bizonyos csoportja, melyeket különböző sportok kiegészítéseként alkalmaznak, vagy azok alapját fektetik le, például a jóga vagy a Pilates esetében.

Kinek válhat javára a mélyizomtorna?

Profi sportolók már hosszú ideje alkalmaznak mélyizom gyakorlatokat, legfőképp erejük és teljesítményük növelése érdekében, és persze nem utolsósorban a sérülések megelőzése miatt is. A gyakorlatokat élsportolók is egyre többen alkalmazzák, hiszen jótékony hatásaik az összes sportág minden szintjére befolyással vannak. Még ha nem is vagyunk sportalkatok, a mélyizomtornának akkor is van értelme, ugyanis segít a hát tartásában, csökkenti a fájdalmakat és javítja az általános testtartást. Ez különösen vonatkozik a számítógép előtt ülő-munkát végzőkre, vagy akár azokra az anyukákra, akik naponta emelgetik gyermekeiket.

Erő és testtudatosság – a mélyizomtorna előnyei

A mélyizomtorna-gyakorlatok nemcsak profi sportolóknak, de bárkinek a javára válhatnak, ugyanis:
  • Erősítik a törzsizmokat, amely szebb, egyenesebb testtartást eredményez.
  • Leveszik a megterhelést a gerincről, különösen az ágyéktáji csigolyákról, a hátfájás megelőzése és megszüntetése érdekében.
  • Optimalizálják a mozdulatsorokat, javítják a rugalmasságot.
  • Fokozzák a törzs erejét mozgás közben, védik test többi részét a túlerőltetéssel szemben, valamint segítenek megelőzni a sportsérüléseket.
  • Az erősebb törzsizmok lehetővé teszik az erőteljesebb és jobban irányított mozgást, ezáltal javul az általános sportteljesítmény.
  • Fejlesztik a koordinációs- és egyensúlyérzéket.
  • Jobb közérzetet teremtenek – az erősebb test nem csupán a gerincre van jó hatással, de általános önbizalmunkat is pozitívan befolyásolja.
  • Az izmok megfeszítése majd ellazítása a menstruációs ciklusra is jótékony hatást gyakorol. A Tampax tamponok segítségével még legnehezebb napokon is élvezheti a megbízható védelmet!
  • Végül, de nem utolsó sorban, esztétikailag is javítanak a hát és a has külalakján. A különbség szemmel látható!

Milyen eszközökre van szükség a mélyizomtornához?

A kézisúlyzók, kötelek és különböző medicinlabdák mind alkalmazhatóak, a legtöbb gyakorlat azonban csupán saját testsúlyt igényel, ezáltal az otthoni edzés is könnyen megoldható. Mindössze egy puha jógaszőnyegre, kényelmes öltözékre és elszántságra van szükség!

5 mélyizomtorna gyakorlat kezdők és haladók számára

A mélyizomtorna kemény tud lenni, ám legalább annyira hatékony. Már heti három, 20 perces gyakorlatvégzés is jelentős eredménnyel bír, és megerősítheti törzsizmainkat. Ismételjük meg többször az összes gyakorlatot, majd kombináljuk őket! Eleinte lassan és óvatosan hajtsuk végre a feladatokat, majd, ha már késznek érezzük magunkat erre, akkor növelhetjük az intenzitást!

Mélyizomtorna, első gyakorlat (kezdő): Állva történő egyensúlyozás lábkitartással
  • Álljunk meg a matracon, húzzuk be hasunkat és feszítsük meg medencénket!
  • Terheljük testsúlyunkat jobb lábunkra, majd lassan nyújtsuk ki bal lábunkat hátrafelé!
  • Felsőtestünket döntsük előre!
  • Fontos, hogy felsőtestünk és kinyújtott lábunk egy vonalban helyezkedjen el.
  • Tartsuk meg ezt a pozíciót 20 másodpercig!
  • Helyezkedjünk vissza alapállásba, majd ismételjük meg a gyakorlatot fordított lábbal!
Mélyizomtorna, második gyakorlat (kezdő): Lábemelés oldalsó plank pozícióból
  • Feküdjünk oldalunkra és támasszuk meg magunkat jobb kezünkkel!
  • Bal kezünket helyezzük a csípőnkre, vagy magunk elé a szőnyegre!
  • Feszítsük meg hasunkat, hátunkat és lábizmainkat, majd csípőnket toljuk el a földtől úgy, hogy testünk egyenes vonalat képezzen!
  • Amint sikerül ezt a pozíciót magabiztosan megtartani, kezdjük el gyengéden emelgetni felül lévő lábunkat!
Mélyizomtorna, harmadik gyakorlat (kezdő): Váltott kéz- és lábemelés
  • Helyezkedjünk négykézláb, fejünk legyen a gerinc meghosszabbítása!
  • Húzzuk be és feszítsük be hasunkat és medencénket!
  • Emeljük meg és nyújtsuk ki jobb kezünket és bal lábunkat, miközben másik két végtagunkkal stabilan tartjuk magunkat!
  • Néhány másodperc után helyezkedjünk vissza négykézláb és váltsunk oldalt!
Mélyizomtorna, negyedik gyakorlat (haladó): Váltott kéz- és lábemelés cicaháttal
  • Amint sikerült megfelelően elsajátítani a harmadik gyakorlatot, ideje kissé nehezíteni.
  • Jobb kezünkön és bal lábunkon támaszkodva, próbáljuk meg összeérinteni jobb könyökünket és bal térdünket hasunk alatt!
  • Hátunkat domborítsuk meg, hasunkat pedig tartsuk feszesen!
  • Tartsuk meg röviden ezt a pozíciót, majd ismét nyújtsuk ki az imént összeérintett végtagunkat!
  • Helyezkedjünk vissza négykézláb, majd váltsunk oldalt!
Mélyizomtorna, ötödik gyakorlat (haladó): Kartámasz forgó mozgással
  • Négykézláb alaphelyzetből indulva, nyújtsuk ki mindkét lábunkat hátrafelé, míg végül lábujjainkon nem támaszkodunk!
  • Kezeinket tartsuk vállszélességben!
  • Feszítsük meg hasunkat, hátunkat és medencénket, majd kezdjük el bal oldalunkat és kezünket oldalirányba, kinyújtva felfelé fordítani, míg végül a plafonra nem mutatunk vele.
  • Lassan engedjük vissza bal kezünket a kezdőpozícióba, és váltsunk oldalt!